Dieta Dash: quais são as principais características da dieta dash. Como fazer menu semanal, com cardápio completo de 7 dias.
Olá aqui quem está falando é o Ricardo Emagrecimento. E neste artigo sobre o que é a dieta dash, você vai conhecer tudo sobre a dieta. E como se faz quais são os alimentos, mais o cardápio semanal.
O que é a dieta dash?
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) traduzido para o nosso portugues significa (Abordagens dietéticas para parar a hipertensão).
É um plano alimentar criado para ajudar a prevenir e controlar a hipertensão arterial, também conhecida como pressão alta.
A dieta é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e nozes e sementes, e limita a ingestão de gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio.
A dieta DASH enfatiza a importância de alimentos ricos em nutrientes e minimiza alimentos processados, açúcares e alimentos com alto teor de gordura.
Além de ajudar a controlar a pressão arterial, a dieta DASH tem sido associada a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Quem inventou a dieta DASH?
foi desenvolvida por pesquisadores do National Institutes of Health (NIH) dos Estados Unidos, especificamente pelo National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
A pesquisa que levou à criação da dieta DASH foi um estudo clínico chamado “DASH-Sodium”, que avaliou o efeito da dieta na pressão arterial em pessoas com hipertensão.
O estudo foi publicado em 1997 no New England Journal of Medicine e desde então a dieta DASH tem sido recomendada por organizações de saúde e profissionais em todo o mundo.
Por que a dieta DASH é indicada para hipertensos?
A dieta DASH é indicada para pessoas com hipertensão porque se baseia em alimentos ricos em nutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial. A dieta é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e nozes e sementes, que são alimentos com baixo teor de sódio e gorduras saturadas, e ricos em potássio, cálcio e magnésio, nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial.
Além disso, a dieta DASH é também baixa em gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio, que são alimentos que podem elevar a pressão arterial. Ao seguir a dieta DASH, as pessoas com hipertensão podem ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de complicações associadas à pressão alta, como doenças cardíacas e derrames cerebrais. Por isso, a dieta DASH é amplamente recomendada por organizações de saúde e profissionais da área da saúde para prevenir e controlar a hipertensão.
Quais são as principais características da dieta da hipertensão dash?
As principais características são:
1ª- Foco em alimentos ricos em nutrientes: a ela enfatiza a importância de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras, nozes e sementes.
2ª- Redução do sódio: é baixa em sódio, o que é importante para reduzir a pressão arterial.
3ª- Limitação de gorduras saturadas e açúcares adicionados: a dieta DASH limita a ingestão de alimentos com alto teor de gorduras saturadas e açúcares adicionados, que são alimentos que podem aumentar a pressão arterial e aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
4ª- Inclusão de alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio: a dieta é rica em alimentos que são fontes de potássio, cálcio e magnésio, que são nutrientes que ajudam a reduzir a pressão arterial.
5ª- Foco em alimentos integrais: a dieta foca principalmente em consumir de alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais, que são alimentos ricos em nutrientes e ajudam a controlar a pressão arterial.
Em resumo, a dieta DASH é uma dieta equilibrada e saudável que enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes e a redução da ingestão de sódio, gorduras saturadas e açúcares adicionados.
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Aqui está uma lista de alimentos permitidos:
Frutas frescas.
Legumes e verduras frescas.
Grãos integrais, como arroz integral, aveia e quinoa.
Laticínios com baixo teor de gordura, como iogurte grego e leite desnatado.
Proteínas magras, como frango, peixe, peru e frutos do mar.
Nozes e sementes, como amêndoas, castanhas, sementes de abóbora e sementes de girassol.
Legumes e feijões, como lentilhas, grão de bico e feijão preto.
Gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e óleo de canola.
Nota: A dieta DASH também recomenda limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne vermelha, queijos gordurosos e manteiga.
Bem como alimentos ricos em açúcar adicionado, como refrigerantes, doces e sobremesas açucaradas.
A moderação no consumo de sal também é importante, com a recomendação de limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg por dia (ou 1.500 mg por dia para aqueles com hipertensão).
Menu semanal para fazer a dieta, cardápio completo de 7 dias da semana.
Nota: você pode variar os alimentos citados acima, para ter uma variação de cardápio a seu gosto.
Dia 1: Segunda-feira.
Café da manhã: aveia com frutas e nozes;
Lanche da manhã: cenoura e hummus;
Almoço: salada de frango grelhado com verduras e legumes;
Lanche da tarde: iogurte grego com frutas;
Jantar: salmão grelhado com legumes assados.
Dia 2: Terça-feira.
Café da manhã: omelete de claras com espinafre e tomate;
Lanche da manhã: pêra e amêndoas;
Almoço: sanduíche de peru com verduras e pão integral;
Lanche da tarde: palitos de aipo com manteiga de amendoim;
Jantar: carne assada com batatas e legumes.
Dia 3: Quarta-feira.
Café da manhã: iogurte com granola e frutas;
Lanche da manhã: maçã e amendoins;
Almoço: salada de atum com verduras e legumes;
Lanche da tarde: iogurte grego com frutas;
Jantar: frango grelhado com arroz integral e brócolis.
Dia 4: Quinta-feira.
Café da manhã: torrada integral com abacate e ovos mexidos;
Lanche da manhã: palitos de cenoura com homus;
Almoço: salada de camarão com verduras e legumes;
Lanche da tarde: iogurte grego com frutas;
Jantar: chili de feijão com arroz integral.
Dia 5: Sexta-feira.
Café da manhã: mingau de aveia com leite desnatado e frutas frescas;
Lanche da manhã: nozes e uvas;
Almoço: salada de frango grelhado com verduras e legumes;
Lanche da tarde: iogurte grego com frutas;
Jantar: peixe assado com arroz integral e legumes cozidos.
Dia 6: Sábado.
Café da manhã: panquecas de banana com manteiga de amendoim e frutas frescas;
Lanche da manhã: palitos de aipo com homus;
Almoço: sanduíche de peru com verduras e pão integral;
Lanche da tarde: iogurte grego com frutas;
Jantar: bife grelhado com batatas assadas e legumes cozidos.
Dia 7: Domingo.
Café da manhã: iogurte com granola e frutas;
Lanche da manhã: frutas frescas e nozes;
Almoço: salada de atum com verduras e legumes;
Lanche da tarde: iogurte grego com frutas;
Jantar: salmão grelhado com arroz integral e legumes cozidos.
Aqui estão algumas vantagens e desvantagens da dieta DASH:
Vantagens:
Ajuda a controlar a pressão arterial: a dieta DASH é rica em frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, e limita o consumo de alimentos ricos em sódio, açúcar adicionado e gorduras saturadas. Esses alimentos saudáveis ajudam a reduzir a pressão arterial, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames.
Pode ajudar na perda de peso: a dieta DASH é rica em fibras, proteínas magras e alimentos com baixa densidade energética, o que pode ajudar a reduzir a fome e a ingestão de calorias, e assim, auxiliar na perda de peso.
Pode melhorar a saúde geral: a dieta é rica em nutrientes, antioxidantes e fibras, que ajudam a melhorar a saúde geral e a reduzir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.
Flexível: pode ser adaptada às preferências alimentares individuais. Além disso, não é necessário seguir a dieta à risca, mas sim, seguir os princípios gerais de uma alimentação saudável.
Desvantagens:
Pode ser cara: a dieta enfatiza alimentos frescos e saudáveis, o que pode ser mais caro do que alimentos processados e menos saudáveis.
Pode ser difícil de seguir: seguir uma dieta saudável pode ser desafiador, especialmente no início.
A dieta DASH pode exigir a preparação de refeições em casa, levar lanches saudáveis para o trabalho e limitar o consumo de alimentos processados.
Pode ser baixa em proteínas para alguns: ela foca em proteínas magras, o que pode não ser suficiente para atletas ou pessoas que desejam ganhar massa muscular.
Pode ser baixa em cálcio: a dieta foca em laticínios com baixo teor de gordura, o que pode ser baixo em cálcio. No entanto, isso pode ser compensado com o consumo de outros alimentos ricos em cálcio, como verduras verdes e tofu.
Pode ser restritiva para algumas pessoas: pessoas com alergias alimentares ou intolerâncias podem achar difícil seguir a dieta DASH, que enfatiza certos grupos de alimentos.
Pode exigir mais tempo para preparação: ela prioriza alimentos frescos e saudáveis, o que pode exigir mais tempo para preparação e planejamento de refeições.
Pode ser monótona: a dieta DASH enfatiza e prioriza certos alimentos saudáveis específicos, o que pode levar a uma dieta monótona e chata para algumas pessoas.
Em geral, a dieta DASH pode ser uma opção saudável para muitas pessoas, especialmente aquelas com pressão alta. No entanto, como com qualquer dieta, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar para garantir que atenda às suas necessidades nutricionais individuais.
Então é isso: aqui neste artigo do site Ricardo emagrecimento, você ficou sabendo um pouco mais sobre a dieta dash.
E até o próximo artigo.
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