Como se faz déficit calórico? Quantos dias de déficit calórico para perder 1 kg? Porque estou em déficit calórico e não consigo emagrecer? Perguntas e Respostas?
O déficit calórico é um conceito fundamental para quem deseja perder peso de forma saudável e sustentável. Ele ocorre quando a quantidade de calorias consumidas é menor do que a quantidade de calorias gastas pelo corpo.
Esse princípio está na base de qualquer estratégia eficaz de emagrecimento, independentemente da dieta escolhida.
Olá aqui quem está falando é o Ricardo Emagrecimento. E neste artigo, abordaremos em detalhes o que é o déficit calórico, como calculá-lo, qual a taxa ideal para emagrecer sem prejudicar a saúde e como manter os resultados a longo prazo.
O que é o Déficit Calórico e Como Ele Funciona?
O déficit calórico acontece quando ingerimos menos calorias do que o corpo precisa para suas funções diárias.
O déficit calórico é a diferença entre as calorias que consumimos e as que queimamos. Quando ingerimos menos calorias do que nosso corpo necessita para manter suas funções básicas e atividades diárias.
Ele começa a usar suas reservas de energia armazenadas, levando à perda de peso.
Nosso organismo gasta energia de três formas principais:
Taxa Metabólica Basal (TMB): A quantidade de energia que o corpo consome em repouso para manter funções vitais, como respiração e circulação sanguínea.
Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): A energia gasta na digestão e metabolização dos alimentos.
Atividade Física: Qualquer movimento corporal, incluindo exercícios e atividades cotidianas.
Quando criamos um déficit calórico, o corpo compensa a falta de energia utilizando suas reservas, principalmente a gordura corporal, resultando na perda de peso.
Como Calcular o Déficit Calórico Ideal?
Para estabelecer um déficit calórico eficiente, é necessário calcular o gasto calórico diário. O primeiro passo é determinar sua Taxa Metabólica Basal (TMB) com a seguinte fórmula:
Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161
Depois, multiplica-se a TMB pelo nível de atividade física:
Sedentário: TMB x 1,2
Levemente ativo: TMB x 1,375
Moderadamente ativo: TMB x 1,55
Muito ativo: TMB x 1,725
Extremamente ativo: TMB x 1,9
O valor obtido é o Gasto Energético Total (GET), que indica a quantidade de calorias necessária para manter seu peso atual. Para criar um déficit calórico, basta consumir menos calorias do que esse total.
Em geral, é necessário um déficit de 7.000 calorias para perder 1kg de gordura. Se você reduzir 500 calorias por dia, levará aproximadamente 14 dias para perder 1kg. Caso aumente esse déficit para 1.000 calorias diárias, poderá perder 1kg por semana.
O que comer para ficar com déficit calórico?
Para manter um déficit calórico sem sentir fome excessiva ou perder nutrientes importantes, é essencial escolher alimentos com alta densidade nutricional. Alguns exemplos incluem:
Alimentos Ricos em Proteínas:
Peito de frango.
Ovos.
Peixes (salmão, tilápia, atum).
Iogurte grego natural.
Queijo cottage.
Alimentos Ricos em Fibras:
Aveia.
Chia e linhaça.
Vegetais folhosos (espinafre, alface, couve).
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).
Frutas com baixo índice glicêmico (morango, maçã, pera).
Gorduras Boas:
Abacate.
Azeite de oliva extra virgem.
Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes).
Sementes (chia, girassol, abóbora).
Evitar alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras trans também é essencial para potencializar os resultados.
Como entrar em déficit calórico sem perder músculo?
Muitos temem perder massa muscular durante o déficit calórico. Para evitar isso, siga estas dicas:
Consuma Proteína Suficiente: Cerca de 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal.
Pratique Treino de Força: Exercícios de musculação ajudam a preservar músculos.
Evite Déficits Extremos: Reduções acima de 30% do GET podem levar à perda de músculo.
Hidrate-se Bem: A água auxilia na recuperação muscular e metabolismo.
Porque estou em déficit calórico e não consigo emagrecer?
Se você está em déficit calórico, mas não vê resultados, alguns fatores podem estar atrapalhando:
Retenção de líquidos devido ao excesso de sódio.
Erros no cálculo calórico ao subestimar o consumo ou superestimar o gasto calórico.
Metabolismo reduzido por dietas muito restritivas.
Fatores hormonais que influenciam a queima de gordura.
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Aqui está um exemplo de cardápio de 1200 calorias por dia para ajudar na perda de peso. Certifique-se de adaptar as porções de acordo com suas necessidades individuais:
Nota: (a contagem de calorias podem variar de 1.200 á 1.100).
Cardápio De 1200 Calorias Por Dia Para Emagrecer:
Dia 1: Segunda-feira:
Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana e morango (200 cal).
Lanche da manhã: 1 maçã (80 cal).
Almoço: Salada de frango grelhado com vegetais mistos e vinagrete de limão (300 cal).
Lanche da tarde: 10 amêndoas (70 cal).
Jantar: Salmão assado com aspargos e quinoa (450 cal).
Dia 2: Terça feira:
Café da manhã: Omelete de claras de ovo com espinafre e tomate (150 cal).
Lanche da manhã: 1 iogurte grego light (100 cal).
Almoço: Wrap integral com peru, alface, tomate e mostarda (300 cal).
Lanche da tarde: 1 pêra (60 cal).
Jantar: Frango assado com brócolis e batata-doce (490 cal).
Dia 3: Quarta feira:
Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas e mirtilos (250 cal).
Lanche da manhã: 1 punhado de uvas (70 cal).
Almoço: Salada de atum com feijão branco, tomate e rúcula (300 cal).
Lanche da tarde: 1 iogurte grego light (100 cal).
Jantar: Tofu grelhado com legumes assados (480 cal).
Dia 4: Quinta feira:
Café da manhã: Smoothie de abacate e banana (250 cal).
Lanche da manhã: 1 punhado de nozes (100 cal).
Almoço: Salada de camarão com abacate, milho e tomate (350 cal).
Lanche da tarde: 1 laranja (80 cal).
Jantar: Bife grelhado com espargos e cogumelos (420 cal).
Dia 5: Sexta feira:
Café da manhã: Iogurte grego com granola e morangos (300 cal).
Lanche da manhã: 1 maçã (80 cal).
Almoço: Wrap de salmão com abacate, alface e pepino (350 cal).
Lanche da tarde: 1 punhado de amêndoas (70 cal).
Jantar: Frango assado com couve-flor gratinada (400 cal).
Dia 6: Sábado:
Café da manhã: Omelete de claras de ovos com cogumelos e tomate (150 cal).
Lanche da manhã: 1 pêra (60 cal).
Almoço: Salada de grão de bico com tomate, pepino e azeitonas (300 cal).
Lanche da tarde: 1 iogurte grego light (100 cal).
Jantar: Peixe branco cozido com espinafre refogado (440 cal).
Dia 7: Domingo:
Café da manhã: Smoothie verde com espinafre, abacate e kiwi (250 cal).
Lanche da manhã: 1 punhado de uvas (70 cal).
Almoço: Wrap integral com frango grelhado, alface, tomate e mostarda (300 cal).
Lanche da tarde: 1 punhado de nozes (100 cal).
Jantar: Tofu mexido com legumes salteados (480 cal).
Lembre-se de beber bastante água ao longo do dia e ajustar as porções conforme necessário para garantir que esteja atingindo suas metas de saúde e perda de peso de forma segura.
Considerações Finais:
Criar um déficit calórico é a base do emagrecimento, mas deve ser feito de maneira equilibrada. Comer alimentos nutritivos, manter uma boa hidratação e praticar atividades físicas ajudam a otimizar os resultados. Além disso, evitar déficits calóricos muito agressivos é essencial para preservar a saúde e manter o peso perdido a longo prazo.
Se você deseja emagrecer de forma eficaz, comece calculando seu déficit calórico, fazendo escolhas alimentares saudáveis e incluindo exercícios na sua rotina. Dessa forma, você conseguirá atingir seus objetivos com segurança e sustentabilidade.
Sobre o Autor:
Ricardo Emagrecimento é um especialista em nutrição com mais de cinco anos de atuação, dedicando-se a ajudar pessoas a perder peso de maneira natural e eficiente.
Desde que iniciou sua trajetória em 2019, Ricardo já ajudou mais de 1.200 pessoas em suas jornadas de emagrecimento, sempre focando em resultados sustentáveis. (Ver Biografia Completa)
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