Como Fazer A Dieta Dukan.

Dieta Dukan: saiba o que é, como funciona conheça as quatro fases. As fases de ataque, cruzeiro, consolidação, estabilização, alimentos permitidos. Mais cardápio dieta dukan para 7 dias uma semana.

Olá aqui quem está falando é o Ricardo Emagrecimento, e neste artigo você vai conhecer tudo sobre a dieta dukan.

Quais alimentos são proibidos, e também quais são liberados. Tudo passo a passo para você fazer da maneira correta para emagrecer.

Onde surgiu a dieta Dukan?

A dieta Dukan foi criada pelo médico francês Pierre Dukan, que a desenvolveu na década de 1970. Ele era um médico clínico geral com interesse especial em nutrição e, após anos de pesquisa e trabalho com seus pacientes, criou a dieta com base em suas observações sobre os hábitos alimentares das pessoas magras e obesas.

A dieta ganhou popularidade na França, onde o Dr. Dukan lançou um livro sobre o assunto em 2000, e em seguida se espalhou por todo o mundo, tornando-se uma das dietas mais conhecidas e controversas da atualidade.

A dieta Dukan é dividida em quatro fases:

Fase de Ataque: nesta fase, o objetivo é perder peso rapidamente. A alimentação é composta basicamente por proteínas magras, como carne, frango, peixe e ovos. Alimentos como açúcar, pão, arroz, massas e frutas são proibidos nesta fase. A duração desta fase varia de acordo com o peso que se deseja perder, mas geralmente dura de 2 a 7 dias.

Fase de Cruzeiro: nesta fase, são introduzidos legumes e verduras na alimentação, mas ainda é preciso evitar carboidratos e gorduras. As proteínas magras continuam sendo a base da dieta. A duração desta fase depende do quanto de peso ainda precisa ser perdido, podendo durar de algumas semanas até meses.

Fase de Consolidação: nesta fase, os alimentos que antes eram proibidos, como carboidratos e gorduras, são gradualmente reintroduzidos na alimentação, mas ainda é preciso ter cuidado com as quantidades. A duração desta fase é de cerca de 10 dias para cada quilo perdido nas fases anteriores.

Fase de Estabilização: esta fase é a mais duradoura e tem como objetivo manter o peso alcançado. Não há mais restrições alimentares, mas é preciso seguir algumas regras, como fazer um dia da semana de dieta exclusivamente de proteínas e caminhar pelo menos 20 minutos por dia.

O Que Comer Na Face Ataque?

Na fase de ataque da dieta Dukan, o objetivo é perder peso rapidamente através da ingestão de proteínas magras e a eliminação de carboidratos e gorduras.

Aqui está uma lista de alguns dos principais alimentos permitidos na fase de ataque da dieta Dukan:

1- Carne magra: peito de frango, peru, coelho, carne vermelha magra (como filé mignon), fígado, presunto magro.
Peixes e frutos do mar: salmão, atum, truta, camarão, lula, mexilhões, vieiras.
2- Ovos: cozidos, mexidos ou em omeletes.
3- Laticínios com baixo teor de gordura: queijo cottage, queijo fresco, iogurte desnatado, leite desnatado.
4- Tofu e seitan: alternativas vegetarianas à carne, ricas em proteínas.
5- Bebidas: água, chá, e café.
6- Temperos: ervas, vinagre, mostarda, suco de limão, cebola, alho e outros temperos naturais.

O que Comer Na Face Do Cruzeiro?

Na fase de cruzeiro da dieta Dukan, você continua a perder peso, mas agora deve alternar entre dias de proteínas puras (como na fase de ataque) e dias de proteínas combinadas com vegetais.

Aqui está uma lista dos principais alimentos permitidos na fase de cruzeiro da dieta Dukan:

1- Proteínas magras: peixes, frango, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura (como queijo cottage e iogurte desnatado), tofu e seitan.
2- Vegetais sem amido: alface, espinafre, acelga, couve-flor, brócolis, pepino, tomate, abobrinha, entre outros.
3- Bebidas: água, chá, café, sucos diet.
4- Temperos: ervas, vinagre, mostarda, suco de limão, cebola e alho.

Lembre-se de alternar entre dias de proteínas puras e dias de proteínas combinadas com vegetais, seguindo as recomendações da dieta Dukan para a sua fase de cruzeiro específica. É importante lembrar que a fase de cruzeiro é uma fase mais longa da dieta, que pode durar semanas ou meses, dependendo do seu peso e objetivos de perda de peso.

O Que Fazer Na Face de Consolidação?

A fase de consolidação é a terceira fase da dieta Dukan e tem como objetivo evitar o efeito sanfona, ou seja, o ganho de peso após a perda de peso rápida nas fases anteriores.

Nesta fase, você deve continuar a comer alimentos saudáveis e equilibrados, mas agora pode introduzir gradualmente mais carboidratos e gorduras em sua dieta.

Aqui estão algumas das recomendações e diretrizes da fase de consolidação:

1- Introduza gradualmente frutas, pão integral e carboidratos saudáveis na sua dieta, mas não exagere na quantidade.
2- Adicione duas porções de frutas por dia.
3- Adicione duas fatias de pão integral por dia.
4- Adicione 40g de queijo duro ou queijo fundido com baixo teor de gordura por dia.
5- Adicione duas porções de carboidratos por semana, como batatas, arroz integral ou massa integral.
6- Permita-se um dia de proteínas puras por semana para manter o hábito de consumir proteínas magras.
7- Continue a fazer exercícios físicos regulares.

O Que fazer na Fase de Estabilização?

A fase de estabilização é a última fase da dieta Dukan e tem como objetivo manter o peso alcançado durante as fases anteriores a longo prazo.

Aqui estão algumas das recomendações e diretrizes da fase de estabilização:

1- Coma uma dieta equilibrada e variada, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas.
2- Mantenha um dia de proteínas puras por semana para manter o hábito de consumir proteínas magras.
3- Faça exercícios físicos regulares para manter um estilo de vida saudável.
4- Introduza gradualmente mais alimentos em sua dieta, mas continue a controlar as porções e evite alimentos muito calóricos e pouco saudáveis.
5- Evite açúcar refinado e alimentos com alto teor de açúcar e gordura.
6- Beba bastante água durante todo o dia.
7- Tente controlar o estresse e manter uma boa qualidade de sono.

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Cardápio dieta dukan para 7 dias uma semana!

Aqui está um exemplo de cardápio para a fase de ataque da dieta Dukan para 7 dias:

Dia 1:

Café da manhã: ovos mexidos com presunto magro e uma xícara de café.
Almoço: peito de frango grelhado com salada de alface, tomate e pepino.
Jantar: filé de peixe grelhado com brócolis cozido.

Dia 2:

Café da manhã: iogurte desnatado com aveia.
Almoço: bife grelhado com ovos cozidos e uma porção de queijo cottage.
Jantar: frango grelhado com espinafre cozido.

Dia 3:

Café da manhã: omelete com queijo cottage e uma xícara de café.
Almoço: camarão grelhado com salada de alface e pepino.
Jantar: bife grelhado com berinjela grelhada.

Dia 4:

Café da manhã: iogurte desnatado com sementes de chia.
Almoço: peito de frango grelhado com salada de alface e tomate.
Jantar: salmão grelhado com aspargos.

Dia 5:

Café da manhã: ovos mexidos com presunto magro e uma xícara de café.
Almoço: carne magra grelhada com queijo cottage e uma porção de legumes.
Jantar: frango grelhado com couve-flor cozida.

Dia 6:

Café da manhã: iogurte desnatado com frutas vermelhas.
Almoço: peito de frango grelhado com salada de alface, tomate e pepino.
Jantar: filé de peixe grelhado com brócolis cozido.

Dia 7:

Café da manhã: omelete com queijo cottage e uma xícara de café.
Almoço: bife grelhado com ovos cozidos e uma porção de queijo cottage.
Jantar: frango grelhado com espinafre cozido.

Cardápio dieta dukan fase cruzeiro para 7 dias.

Aqui está um exemplo de cardápio para a fase cruzeiro da dieta Dukan para 7 dias:

Dia 1:

Café da manhã: Omelete de claras de ovos com presunto magro e uma xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Filé de frango grelhado com legumes cozidos no vapor.
Lanche da tarde: 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo branco.
Jantar: Peixe grelhado com salada de alface, tomate e pepino.
Ceia: 1 iogurte natural desnatado com adoçante.

Dia 2:

Café da manhã: Omelete de claras de ovos com cogumelos e uma xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro.
Almoço: Peito de frango cozido com brócolis e couve-flor.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Jantar: Bife grelhado com salada de rúcula e tomate.
Ceia: 1 iogurte natural desnatado com adoçante.

Dia 3:

Café da manhã: 2 ovos mexidos com presunto magro e uma xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Salada de atum com alface, tomate e pepino.
Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de peito de peru.
Jantar: Salmão grelhado com legumes cozidos no vapor.
Ceia: 1 iogurte natural desnatado com adoçante.

Dia 4:

Café da manhã: Omelete de claras de ovos com queijo branco e uma xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Frango grelhado com salada de alface, tomate e cebola.
Lanche da tarde: 1 fatia de presunto magro e 1 fatia de queijo branco.
Jantar: Carne magra grelhada com legumes cozidos no vapor.
Ceia: 1 iogurte natural desnatado com adoçante.

Dia 5:

Café da manhã: Omelete de claras de ovos com presunto magro e uma xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Peito de frango cozido com legumes no vapor.
Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro.
Jantar: Filé de peixe grelhado com salada de alface e tomate.
Ceia: 1 iogurte natural desnatado com adoçante.

Dia 6:

Café da manhã: Omelete de claras de ovos com cogumelos e uma xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Bife grelhado com legumes cozidos no vapor.
Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de peito de peru.
Jantar: Salmão grelhado com salada de rúcula e tomate.
Ceia: 1 iogurte natural desnatado.

Dia 7:

Café da manhã: 2 ovos mexidos com queijo branco e uma xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Salada de frango com alface, tomate e pepino.
Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro.
Jantar: Bife grelhado com legumes cozidos no vapor.
Ceia: 1 iogurte natural desnatado.

Cardápio fase de consolidação dieta dukan para 7 dias.

Dia 1:

Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 fatia de queijo branco, 1 fatia de presunto magro, 1 xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 maçã.
Almoço: Peito de frango grelhado, legumes cozidos no vapor, 1 porção de arroz integral.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Jantar: Omelete de claras de ovos com legumes e uma salada verde.
Ceia: 1 pera.

Dia 2:

Café da manhã: 1 fatia de pão integral, 1 ovo mexido, 1 xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Filé de peixe grelhado, legumes cozidos no vapor, 1 porção de batata doce.
Lanche da tarde: 1 maçã.
Jantar: Carne magra grelhada, salada verde e legumes no vapor.
Ceia: 1 fatia de melancia.

Dia 3:

Café da manhã: 1 fatia de pão integral, 1 fatia de queijo branco, 1 fatia de presunto magro, 1 xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Frango grelhado, salada verde, 1 porção de batata doce.
Lanche da tarde: 1 maçã.
Jantar: Hambúrguer de peru grelhado, legumes cozidos no vapor e salada verde.
Ceia: 1 pêssego.

Dia 4:

Café da manhã: 1 fatia de pão integral, 1 ovo mexido, 1 xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Salmão grelhado, legumes cozidos no vapor, 1 porção de arroz integral.
Lanche da tarde: 1 maçã.
Jantar: Bife grelhado, salada verde e legumes no vapor.
Ceia: 1 kiwi.

Dia 5:

Café da manhã: Omelete de claras de ovos com queijo branco, 1 xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 maçã.
Almoço: Peito de frango grelhado, salada verde, 1 porção de arroz integral.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Jantar: Filé de peixe grelhado, legumes cozidos no vapor e salada verde.
Ceia: 1 fatia de abacaxi.

Dia 6:

Café da manhã: 1 fatia de pão integral com queijo branco, 1 xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Carne magra grelhada, legumes cozidos no vapor, 1 porção de arroz integral.
Lanche da tarde: 1 maçã.
Jantar: Omelete de claras de ovos com legumes e salada verde.
Ceia: 1 pera.

Dia 7:

Café da manhã: 1 fatia de pão integral, 1 ovo mexido, 1 xícara de chá sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado com adoçante e canela.
Almoço: Peito de frango grelhado, legumes cozidos no vapor, 1 porção de batata doce.
Lanche da tarde: 1 maçã.
Jantar: Salmão grelhado, salada verde e legumes no vapor.
Ceia: 1 pêssego.

O que fazer na face estabilização.

A Fase de Estabilização: é a última fase da Dieta Dukan e tem como objetivo ajudar a manter o peso perdido durante as fases anteriores. Nesta fase, não há uma lista rígida de alimentos a serem seguidos, mas há algumas orientações que devem ser seguidas para garantir o sucesso a longo prazo:

1- Mantenha um dia da semana de proteína pura: um dia por semana, escolha um dia em que você só comerá proteínas magras, como frango, peixe, ovos e carne vermelha magra. Esta é uma forma de continuar a estimular a queima de gordura.

2- Adicione gradualmente alimentos à sua dieta: a cada semana, você pode introduzir gradualmente novos alimentos em sua dieta, mas deve continuar a escolher alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, legumes, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

3- Mantenha-se ativo: continue a praticar atividade física regularmente, pois isso ajudará a manter o seu metabolismo funcionando adequadamente e a queimar calorias.

4- Adote uma alimentação saudável e equilibrada: opte por alimentos integrais, ricos em nutrientes e evite alimentos processados e ricos em gordura e açúcar.

5- Aprenda a ouvir o seu corpo: preste atenção em como você se sente depois de comer e experimente novos alimentos e receitas saudáveis para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo.

Lembre-se de que a fase de estabilização é uma etapa crucial da dieta Dukan, pois é aqui que você aprende a manter os resultados obtidos. É importante seguir estas orientações e continuar a cuidar da sua saúde e bem-estar a longo prazo.

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